Schlafhygiene – Von einer Betroffenen für Betroffene

Der Begriff Schlafhygiene wird jeder Person bekannt sein, die schon einmal psychologische oder psychiatrische Hilfe in Anspruch genommen hat. Dabei handelt es sich um bestimme Gewohnheiten, die dabei helfen sollen einen gesunden und erholsamen Schlafrhythmus aufzubauen. Für die, die ohne Hilfe gut ein- und durchschlafen, mögen die Tipps der Schlafhygiene etwas obsolet klingen, aber für etwa einen Viertel der Bevölkerung sind Schlafstörungen ein zermürbender Lebensbegleiter (Schweizerische Gesundheitsbefragung 2012, BfS & für Deutschland gemäss einer Statistik des Robert-Koch Instituts). Der fehlende Schlaf ist nämlich nicht zu unterschätzen. Eine Schlafstörung kann nicht nur die Tore öffnen für andere psychische Leiden, sondern auch direkt zum Verhängnis werden. Etwa durch Sekundenschlaf am Steuer oder einer verzögerten Reaktionszeit im Alltag. Tatsächlich ist der Schlaf für unser Wohlbefinden so essentiell, dass er bei einer psychiatrischen Behandlung oftmals sogar vorrangig behandelt wird. Das mag überraschen, wenn man wegen einer Angststörung, Depression oder ähnlichem zum Arzt kommt und es dann plötzlich heisst: „Wir kümmern uns zuerst um den Schlaf und dann schauen wir weiter.“

Die Grundpfeiler der Schlafhygiene sind unkompliziert und auch für den Laien gut nachvollziehbar:

  • Man sollte jeden Tag zur selben Zeit ins Bett gehen und sich auch an Wochenenden an diesen Rhythmus halten.

  • Drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man nicht schwer essen, rauchen oder Alkohol trinken.

  • Auch körperlich anstrengende Aktivitäten sollte man idealerweise einige Stunden vor der Bettzeit beendet haben.

  • Wenn der Schlaf schon gestört ist, empfiehlt es sich den tagsüber keine Nickerchen zu halten, damit man am Abend müde genug ist, um einzuschlafen. Falls man doch auf einen Mittagsschlaf angewiesen ist, sollte dieser nich länger als 30 Minuten dauern.

  • Helles Licht kurz vor dem Schlafengehen (Stichwort: Smartphone) sollte man idealerweise vermeiden und gegebenenfalls einen Wecker anschaffen, um da nicht in Versuchung zu kommen.

  • Im Bett sollte man, je nachdem wie empfindlich man ist, nichts anderes tun, als schlafen. Im Klartext: Im Bett wird nicht gelesen, gearbeitet oder gegessen. Bye, bye Netflix.

  • Während Licht fürs Ein- und Durchschlafen ein störender Faktor sein kann, ist es wichtig sich nach dem Aufstehen dem Tageslicht auszusetzen, um den Schlafrhythmus zu festigen. Wer nicht an einer Strasse wohnt, kann auch versuchen ohne zugezogene Vorhänge etc. einzuschlafen und sich vom natürlichen Tageslicht wecken zu lassen.

Diese Liste wirkt auf den ersten Blick simpel genug, aber wer schon mal mit chronischen Schlafstörungen zu kämpfen hatte oder durch eine andere psychische Erkrankung, wie z.B Depression, sehr viel Zeit im Bett verbringt, wird da eher seine Mühe haben. Ich persönlich sass hysterisch lachend davor und dachte mir, „Schön dass es Menschen gibt, die sich sowas durchlesen und das einfach machen können. Ich gehöre leider nicht dazu!“

Was oben zum Beispiel nicht erwähnt wurde, ist die Schlafumgebung. Die meisten werden schon davon gelesen haben, dass die ideale Temperatur für’s Schlafzimmer bei etwa 16 bis 18 Grad Celsius liegt, aber da hören die guten Ratschläge schon auf. Wer wie ich schon monatelang quasi nur in seinem Schlafzimmer eingesperrt war, weiss, dass es ziemlich schwierig sein kann, den oben genannten Ratschlägen etwas abzugewinnen, wenn man eh nur im Bett ist.

Darum habe ich einige Ratschläge aus eigener Erfahrung zusammengetragen.

Für alle, die noch zuhause bei den Eltern wohnen, ein WG-Zimmer oder eine Einzimmerwohnung haben, ist die Situation nämlich oftmals schwieriger, weil viele verschiedene Lebensaktivitäten im selben Raum stattfinden und man keine Distanz nehmen kann zum eigenen Bett. Was man in dieser Situation tun kann ist trotzdem zu versuchen, das Zimmer verschiedenen Aktivitäten zuzuordnen. Wenn auch das nicht machbar ist und man zum Beispiel ohne einen Tisch auskommen muss, kann man das Bett gemäss seiner verschiedenen Funktionen markieren. Was kann man also tun?

Meine Tipps:

  1. Der erste Tipp ist auch gleich der einfachste: Man sollte sich angewöhnen sein Bett zu machen. Wenn man sehr viel Zeit in seinem Zimmer verbringt, vor allem wenn dies aufgrund von psychischen oder physischen Leiden geschieht, ist es wichtig Grenzen ziehen zu können. Ansonsten kann es sehr schwierig werden der Versuchung, einfach liegen zu bleiben, zu widerstehen. Auch hilft dies die Schlafenszeit zu begrenzen. Vor allem depressive Menschen neigen dazu viel länger zu schlafen (teilweise 12h und mehr), was längerfristig nicht nur den Schlafrhythmus stört, sondern auch den ganzen Alltag behindert.

  2. Eine einfache Methode, um die verschiedenen Funktionen des Betts zu markieren ist eine Tagesdecke. Da „richtige“ Tagesdecken oder Bettüberwürfe sehr teuer sein können, eines vorweg: Eure Tagesdecke ist das, was ihr als solche definiert. Das kann eine Decke oder ein Tuch sein, das gross genug ist, um euer Bett so gut wie möglich abzudecken. Das wichtigste ist hierbei ja nicht das schicke Aussehen, sondern dass man sich selbst dazu überlistet, nicht wieder ins Bett zu kriechen. Danach kommt der Vorteil, dass man auf der Tagesdecke, falls man sonst keinen guten Platz hat, essen und arbeiten kann, ohne das eigentliche Bett zu beschmutzen und es sich durch den optischen Unterschied, wie ein anderer Platz anfühlt.

  3. Das Bett kann z.B für Menschen mit Angststörungen ein Safe Space sein, weshalb es wichtig sein kann trotz der oben genannten Schlafhygiene-Tipps gewisse Dinge im oder um das Bett herum zu erledigen. Falls man also keine Decke hat, kann man sich das Bett immerhin aufteilen und so Distanz finden. Zum Beispiel, in dem man für jede Aktivität eine Position hat. Wenn das Bett z.B. an eine Wand gestellt ist, kann man zum Lesen und Netflix schauen mit dem Rücken zur Wand sitzen. Gegessen wird nur am Fussende etc.

  4. Auch lohnenswert ist die Anschaffung eines Tabletts, am bestem mit einklappbaren Beinen Solche findet man immer in Brockenhäusern und Flohmärkten (oder halt bei IKEA). Dies ist hilfreich an Tagen, an denen gar nichts mehr geht, da man so immerhin in einer anständigen Position essen kann. Auch schützt es das Bett vor allzu leichter Verschmutzung und dient als Hindernis, falls man sich plötzlich auf’s Bett werfen möchte (z.B. weil die Hausarbeit den letzten Nerv raubt).

  5. Ganz ehrlich: Wem es gerade nicht gut geht, hat nicht unbedingt das Waschen der Bettwäsche auf dem Radar. Dabei ist es so gut in einem frisch gemachten Bett zu schlafen. Wenn die Kraft nicht reicht, kann es schon mal gut tun die Decke und die Kissen zu lüften. Wer einen gut gelegenen Balkon oder Fenster hat, am besten Frau Holle Style raushängen, ansonsten zwischen zwei Stühlen aufgespannt vor’s offene Fenster. Generell ist es wichtig das Bett sauber zu halten. Und schon wieder: Das hört sich für einige lächerlich an, aber wenn man im Bett isst, arbeitet, schläft und eigentlich zu 80% dort lebt, wird es plötzlich schwierig.

  6. Wenn bei der Gestaltung von Bett und Schlafzimmer gar nix drin liegt, bleibt noch die Option immerhin ein richtiges Pyjama zu haben. Das muss man sich auch gar nicht kaufen, man muss nur bestehende Kleidungsstücke dazu ernennen. Das mag sich vielleicht seltsam anhören, aber selbst wenn man weiss, dass man den ganzen Tag nur zuhause rumhängen wird, tut es gut sich umzuziehen. Dazu braucht man einfach zwei Gruppen an Schlabberklamotten: Die Pyjamafraktion und die Rumhängkostüme. Und die können gleich aussehen, dürfen aber nicht dieselben Sachen sein (aber das müsst nur ihr wissen). Dadurch gewöhnt man sich an, dass das Umziehen zum täglichen Ritual gehört und wenn man dann mal das Haus verlassen muss, fällt es gleich leichter sich „richtig“ anzuziehen, weil man es schon jeden Tag geübt hat – auch wenn man danach für Aussenstehende genau gleich scheisse aussieht.

Für alle mit mehr Geld und Quadratmetern:

Nach Jahren der Schlaflosigkeit, hätte ich eigentlich vor allem einen Ratschlag: Man sollte im Schlafzimmer nur schlafen und sonst gar nix. Kuschelige Leseecke? Nein. Netflix-Höhle? Ganz sicher nicht. Und am besten keine Steckdose in der Nähe. Mittlerweile ist mein Schlafzimmer komplett kahl Und das meine ich nicht auf eine hübsche, minimalistische Art – ich meine, es ist komplett leer. Es ist auch wirklich nicht besonders einladend und nie wärmer als 15 Grad. Ich halte es mir so, um nicht in Versuchung zu kommen, doch noch mehr Zeit als nötig dort drin zu verbringen. Oftmals sehe ich Merkblätter zur Schlafhygiene oder Interior Blogs, die über das Wohlbefinden sprechen und Schlafzimmer als „Wohlfühloase“ stilisieren möchten und ich denke: Bullshit! Ich habe mein Schlafzimmer jahrelang zu Tode dekoriert und behängt und verschönert und gebracht hat es mir gar nichts. Nur jetzt, mit diesem Raum, der schlimmer aussieht als ein billiges Hotelzimmer, klappt es so, wie es sollte. Ich gehe dort rein, wenn ich müde bin und wenn ich wach bin, habe ich keinen Bock Zeit dort drin zu verbringen.

Aber das ist ein riesiges Privileg, welches ich erst mit 26 erlangt habe.

Ich hoffe, diese Tipps konnten jemandem da draussen helfen den eigenen Tagesrhythmus etwas unter Kontrolle zu kriegen. Ganz wichtig: Es wäre schön, wenn sich die Dinge von heute auf morgen bessern würden, aber das tun sie oft nicht. Darum ist die wichtigste Tugend die olle Geduld. Versucht eins nach dem anderen und bestraft euch nicht, wenn es mal nicht klappt.

 

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